Sonntagsangst vor der Schule: Warum sie kommt und was dir heute hilft

Es ist ein ganz normaler Sonntag, du genießt deinen Nachmittagskaffee mit deiner Familie, die Sonne scheint durchs Fenster und im Gegenlicht fliegen kleine Staubpartikel. Du hast eigentlich frei, und trotzdem zieht sich dein Magen zusammen, weil morgen wieder Schule ist?

Manche nennen das Sonntagsangst, und viele Lehrkräfte kennen sie. Dein Körper bereitet sich schon auf die kommende Woche vor, obwohl du noch auf dem Sofa sitzt und du eine gute Zeit hast. Die gute Nachricht: Du kannst ihm zeigen, dass jetzt noch Wochenende ist.

Vielleicht kennst du das: Du hast die letzte Woche durchgeackert, korrigiert, den Lernfortschritt deiner Klassen bzgl. des Lehrplans evaluiert. Den Samstag hast du noch letzte Wiederholungen angeschaut und dachtest: Klar, den Sonntag nehm ich mir frei. Aber dein Kopf rotiert mit den vielen To Dos.

Du schaust auf die Heftstapel, der noch auf dich wartet, denkst an das Elterngespräch am Dienstag, an die 5a, die dich letzte Woche an den Rand des Wahnsinns gebracht hat. Und auf einmal ist der Sonntag kein Sonntag mehr, sondern ein Montag, der schon um 15 Uhr beginnt.

Warum die Sonntagsangst gerade Lehrkräfte trifft

Im Lehrberuf hört die Arbeit selten auf, wenn wir das Schulgelände verlassen: Korrekturen, Vorbereitung und Elternmails wandern mit nach Hause, durch unser (privates) Smartphone immer leicht & schnell dabei. Klar, dass damit auch die Gedanken mitspazieren. Hier ein paar typische Auslöser:

• Kein klares Ende: Es gibt immer noch etwas, das du vorbereiten könntest. Da noch ein Arbeitsblatt, dort noch ein Mail. Dein Kopf schaltet deshalb nie ganz auf frei.
• Offene Gespräche: Ein schwieriges Elterngespräch oder ein Konflikt in der Klasse läuft im Kopf weiter, oft genau dann, wenn es ruhig wird und du eigentlich nur entspannen willst.
• Die innere Antreiber:in: Sätze wie „Die anderen schaffen es ja auch“ oder „Egal wie viel ich mache, es ist nie genug“ machen aus dem Sonntag einen Prüfungstag und das macht wahrlich keinen Spaß, oder?
• Keine Pausen unter der Woche: Wer von Montag bis Freitag durchhetzt, kommt am Wochenende erschöpft an, bräuchte die zwei Tage eigentlich nur Ruhe und kann sich nie komplett erholen. Und dann kommt auch schon wieder der Montag.

Was auf Dauer hilft

Der Quick Fix holt dir den heutigen Abend zurück. Damit die Sonntagsangst seltener kommt, braucht es nachhaltige Veränderung unter der Woche, neue Routinen & die Reflexion sowie Transformation von Glaubenssätzen:

• Pausen in den Schulalltag einbauen. Nicht erst am Wochenende, sondern zwischen den Stunden und wenn möglich während den Unterrichtszeiten. Schon kurze Micro-Pausen bringen dich aus dem Dauerstress, und du kommst am Freitag weniger leer im Wochenende an.
• Die Schule in der Schule lassen. Fixe Zeiten für Korrekturen und keine Benachrichtigungen von Mails am Handy, und einen Ort dafür, der nicht das Schlafzimmer ist.
• Gespräche abschließen. Was dich nach einem Elterngespräch beschäftigt, kannst du in der Supervision oder mit Kolleg:innen besprechen, statt es allein im Kopf zu wälzen.
• Den inneren antreibenden Anteil kennenlernen. Woher kommt der Satz „Es ist nie genug“? Genau daran arbeiten wir im Intensivworkshop „Gesund & souverän lehren“.

Aus meinem Schulalltag

Ich bin seit sieben Jahren Pädagogin und unterrichte an einer Wiener AHS. Lange habe ich beobachtet, wie meine Kolleg:innen durch den Tag hetzen, nichts trinken, nicht aufs Klo gehen, sich nicht einmal kurz hinsetzen. Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich mich von dieser Hektik anstecken lasse und selbst immer gestresster werde. Da wusste ich, dass sich etwas ändern muss, für mich und für alle, die das genauso kennen. Heute baue ich aktiv meine Micropausen ein, auch während des Unterrichts für mich allein, oder sogar mit den Klassen. Ich plane meine Me-Time konkret im Kalender und blockiere mir Nachmittage/Wochenenden, an dem ich etwas nur für mich mache. Dies und noch ein paar andere Sachen haben mir wirklich geholfen, meine Müdigkeit und das Ausgebrannt sein einzudämmen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Sonntagsangst ist unangenehm, aber oft ein Zeichen, dass dein Alltag gerade zu voll ist, oder alte Muster bei dir reinpfuschen. Hol dir Unterstützung, wenn:

• die Angst nicht nur sonntags kommt, sondern dich die ganze Woche begleitet,
• du schon am Samstag nicht mehr abschalten kannst oder kaum noch schläfst,
• körperliche Beschwerden wie Herzrasen, Magenschmerzen oder Erschöpfung dazukommen,
• du dich häufig krank meldest, weil du den Montag nicht schaffst.

Dann sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ich begleite dich als Lebens- und Sozialberaterin gern dabei, deinen Alltag neu zu sortieren, alte Muster zu reflektieren und Tools & Methoden kennenzulernen, deinen Alltag wieder selbstbestimmt in die Hand zu nehmen.
Eine Therapie ersetzt das nicht.

Wenn es dir gerade richtig schlecht geht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos unter 142 erreichbar. In Wien hilft die Psychiatrische Soforthilfe (PSD Wien) rund um die Uhr unter 01 31330. Im Notfall wähle 144.

Häufige Fragen

Ist Sonntagsangst normal?

Viele Menschen kennen ein flaues Gefühl vor der neuen Woche. Wenn es dir jeden Sonntag den Abend vermiest, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Ist Sonntagsangst ein Zeichen für Burnout?

Nicht automatisch. Wenn sie aber mit Erschöpfung, Schlafproblemen und Rückzug zusammenkommt, solltest du das ärztlich abklären lassen. Ich arbeite in der Lebensberatung grundsätzlich mit Menschen in der Prävention.

Was kann ich am Sonntagabend konkret tun?

Schreib auf, was dir für Montag im Kopf herumgeht, setz eine Uhrzeit, ab der Schule tabu ist, und plan dir etwas Schönes fix ein.

Hilft es, am Sonntag vorzuarbeiten?

Kurzfristig fühlt es sich oft besser an. Auf Dauer nimmt es dir aber die Erholung. Besser ist eine feste, begrenzte Zeit unter der Woche, oder fixe „Arbeitszeiten“, wenn es nicht anders geht.

Mehr dazu: Wenn du abends nicht zur Ruhe kommst und nicht schlafen kannst

Astrid Niederer ist Lehrerin an einer Wiener AHS, Lebens- und Sozialberaterin und Sexualpädagogin. Sie begleitet Lehrkräfte dabei, die Schule in der Schule zu lassen. Zuletzt aktualisiert: 11.11.2026.

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